跑步學堂【初階015-健康自信班】 - 活動簡章
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跑步學堂【初階015-健康自信班】
 
一、
活動宗旨: 提倡慢跑運動,並推廣安全、健康的自主訓練知識,培養自信、耐力與毅力兼具的跑者精神,養成終身運動與強化終身學習的態度。 
二、
主辦單位: 跑步學堂、運動筆記
三、
活動時間: 2017年2月9日至3月30日止,上課時間為週四晚間19:00-20:30(共計8週),另安排週一由助理教練陪同複習實作。如遇當地氣象局發布豪大雨、陸上颱風警報,或其他不可抗力因素,活動課程將向後順延。
四、
入學對象: 想奠定堅實慢跑基礎,建立正確運動概念的跑友,歡迎無慢跑經驗者參加。(未滿16歲報名者須檢附監護人同意書,請下載後填寫完畢於第一次上課時帶至會場交與工作人員)
五、
課程目標: 本課程欲達成之目標如下:
 
(一) 能持續慢跑一小時或完成10公里路跑賽的能力。
(二) 有能力進行初階核心肌群練習能力。
(三) 建立正確的運動基本概念。
(四) 增強運動體適能(敏捷、律動、平衡、反應等)
(五) 養成運動習慣。
六、
課程內容: 主辦單位保留變更課程之權利,教練得依學員訓練狀況調整內容
 
(一) 授課教練:
郭豐州(跑步學堂創辦人、國際超級馬拉松總會技術委員)
黃毓軒(跑步學堂進階班教練、中華民國田徑協會C級教練、SPDI運動能力診斷C級證照、100年全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍 )
(二) 助理教練:
許證鴻(跑步學堂師資訓練班結業、東吳大學鐵人隊)
(三) 課綱:
 
1. 有熱,才敢大力跑——熱身與靜態伸展
2. 關於跑步的一百種POSE——怎樣的跑姿才正確
3. 活用道具讓你事半功倍——使用初級訓練器材
4. 維持,維持,再維持——持續跑訓練
5. 核心、核心,偷走你的心——在家也能做的核心肌群訓練
6. 馬拉松與馬殺雞之間的關係——認識身體五大肌群與運動按摩
7. 人有失手,馬有失蹄——急性扭傷摔傷運動傷害處理法
8. 慢慢跑才能微笑——慢長跑訓練
(四) 除了正式的8堂課之外,亦安排自由參加的團練時間,提供學員更多練習機會。
 

日期

課程內容

日期

週間實作

1
2/9

如何避免跑步運動傷害?
跑步運動的優缺點
運動五步驟
快走講解、示範、練習
跑走交替方法與練習
運動鞋的挑選

2/13

靜態擺臂練習10分鐘
跑走練習50分鐘

2
2/16

動態伸展練習
初級跑步技術講解#1 -安全的跑姿
(重心前傾體感練習、勾腿練習)
跑走交替複習
初階核心肌群#1

2/20

動態擺臂練習10分鐘
動態伸展
勾腿練習
跑走交替訓練50分鐘
核心七式

3
2/23

初級跑步技術講解#2-持續慢跑的方法(配速、目標、階梯進階)
跑走交替練習
初階核心肌群#2(啟動深層肌群)
運動後營養補給

2/27

動態擺臂練習10分鐘
動態伸展
勾腿練習
持續慢跑30-40分鐘
核心七式

4
3/2

初級跑步技術講解#3-大小腿肌力鍛鍊方法
養成運動習慣的方法
跑後下肢伸展動作#1

3/6

動態擺臂練習10分鐘
動態伸展
勾腿練習
跳躍訓練
基礎耐力跑50分鐘
核心七式

5
3/9

初級跑步技術講解#4- 收腿與效率
漸速跑
接龍跑練習
跑後下肢伸展動作#2

3/13

動態擺臂練習10分鐘
動態伸展
勾腿練習
跳躍訓練
漸速跑6趟
基礎耐力跑50分鐘
核心七式

6
3/16

基礎工具敏捷訓練(繩梯、低欄)#1
輕快跑3000公尺
跑後伸展綜合複習
認識國內路跑組織

3/20

動態伸展
繩梯與敏捷訓練
基礎耐力跑50分鐘

7
3/23

基礎工具敏捷訓練(繩梯、低欄)#2
初階馬克操#1
急性扭傷摔傷運動傷害處理操作
運動傷害求醫方法
復健完後的運動要領

3/27

馬克操練習
LSD10K練習

8
3/30

初階馬克操#2
分組接力賽
結業式

 

 

七、 研習證明:
  正式8堂課中缺課次數2次以下(包含請假)者,主辦單位核發研習證明乙張;請假者可參與其他梯次初階班課程或團練補足時數,視同到課。
八、
活動場地: 國立師範大學公館校區田徑場(臺北市文山區汀州路四段88號)
九、 交通資訊:
 
(一) 捷運:新店線「公館站」1號出口往汀洲路四段步行10分鐘即可到達。
(二) 公車:搭乘0南、綠13、30、74、109、236、251、252、253、278、284、290、530、606、623、642、644、 647、648、650、660至「師大分部站」。
(三) 自行開車:可停寶藏巖國際藝術村的自來水園區停車場(臺北市汀州路三段230巷15號),或臺大推廣部停車場(羅斯福路四段85號旁),步行至田徑場約七分鐘。
十、
報名方式: 一律網路報名
 
(一) 費用:新台幣5,800元,報名即贈專業馬拉松襪乙雙、特製排汗T恤乙件。
(二) 報名日期:即日起至2/5止,報名40人額滿提前截止。(逾期未完成繳費手續者,報名系統將自動取消其報名資格。)
(三) 因事不克參加者,可申請轉讓或是退費,於課程前十天取消報名退費二分之一,第二堂課前取消報名,退費五分之一,逾期恕不退費。申請退費者請提供銀行帳戶,退回金額將扣除行政手續費。
(四) 如有報名相關疑問,請寄信至跑步學堂,或電洽02-23660330轉605(李先生)
(五) 繳費方式:
 
1.
7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(需自付兩萬元以下每筆20元手續費)
1. 線上報名網站登錄,完成報名後,取得1個i-bon的繳費代碼(訂單編號) ,憑此代碼72小時內至全台7 -11超商門市ibon機台進行繳費
2. i-bon 機器螢幕點選左上角『代碼輸入』
3. 輸入代碼『EBT』 後直接按『下一步』
4. 再輸入您的繳費代碼(訂單編號)『AA000000123456』(共計14碼)
5. 輸入您的『聯絡電話』(即網站報名所留的手機號碼)
6. 選取及確認您的『繳費項目及資訊』 『確認,列印繳費單』
7. 列印出i-bon繳費單後請於三小時內持繳費單至7-ELEVEN櫃檯繳費。
2. ATM繳費流程
  線上報名網站登錄,完成報名後,取得1個ATM轉帳帳號 → 報名後三天內(繳款期限內)轉入款項(繳款期限不受例假日所影響)→ 請至全省實體ATM (或透過 網路ATM) → 點選『繳費』→ 輸入『銀行代碼(006) 合作金庫』→ 輸入ATM轉帳帳號『(該筆訂單專屬ATM轉帳帳號)EX:080111xxxxxxxxxx』(共計16碼) → 輸入您的『轉帳金額』(即訂單總額) → 完成繳費。
3. 金融卡即時轉帳 繳費流程
  線上報名網站登錄,完成報名後,選擇 『金融卡即時轉帳』(限在瀏覽器IE中使用)(需有晶片讀卡機)→ 系統將導入付費頁面 → 輸入您的金融卡密碼 → 確認『繳費資訊』→ 點選『確認』→ 完成繳費。
4. 線上刷卡 (VISA/MasterCard/JCB) :
  請注意, 當您使用線上刷卡付費時, 您帳單上的請款者資訊將為 『伊貝特資訊服務有限公司』
十一、 其他注意事項:
 
1. 本課程於戶外開放田徑場舉辦,將依照現場狀況決定訓練路線及方式,請學員務必依照教練及助教的指示,在安全區域內練習,如發生身體不適狀況,應即向主辦單位請求協助支援。
2. 如您曾發生以下病症及狀況,屬猝死高危險群,請諮詢醫師專業判斷,慎重考慮自身安全,切勿勉強參加。
 
a. 不明原因的頭暈、胸部不適(胸悶、胸痛)、呼吸困難
b. 突然失去知覺
c. 高血壓(>140/90mmHg)
d. 心臟病
e. 腎功能異常
f. 糖尿病
g. 高血脂(總膽固醇>240mg/Dl)
h. 家族心臟病史(一等親在60歲前發生心臟病或猝死)
i. 癲癇
3. 學員肖像、姓名,及訓練課程之錄影、相片,除主辦單位基於宣傳用途之播放、展出或登載行為外,不得另作其他用途。
4. 完成報名繳費之學員,視為同意以上聲明。